训练上腹部的动作——卷腹,卷腹动作详解

从训练角度来说,一般我们把腹直肌训练分为上下两个区域,卷腹是针对上腹非常有效的训练动作。

一.腹肌训练的目的:

从生理上来说,腹肌的训练可以帮助增强腹壁支撑,帮助保持良好的体姿体态,坚实有力的腹壁,能帮助腰背脊柱提高承受40%左右体重的能力,并可帮助提升促进消化、排泄等功能。

训练中,不要将两手抱住颈部借力,颈椎压力很大。

发力时吐气,想象腹部和后背贴在一起,腹部收缩会更加充分。

动作发力过程:将双脚置于凳上或平踏在地板上,上背部离开地面,胸肋骨压缩贴近骨盆,腹直肌收缩发力充分挤压,吐气,全程下背部紧贴地面,动作的顶峰收缩,停顿一下,保持腹部肌肉的紧张度,控制好缓慢回到动作初始阶段。

三.卷腹技术动作要点:

不建议使用传统的全屈体位的仰卧起坐,腰部压力太大,容易受伤。

动作中请集中精力体会腹直肌的收缩挤压,有控制的完成,不要为了完成规定次数就快速借力摇摆起坐。

从视觉效果上来说,腹部是承接上半身与下半身的桥梁,漂亮整齐的腹部对于全身视觉效果起到了至关重要的作用,。

我们今天只讲解腹直肌上腹部训练方法——卷腹。

腹部肌群包括:腹直肌(训练时候细分为上部分和下部分)、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,主要功能是帮助身体弯曲、旋转、稳定等作用。

今天详解一下我们腹肌以及重点说一下卷腹这个训练腹肌的动作。

大多数人做腹部训练的目的是为了缩减腹部的脂肪突出腹部线条,但其实只靠腹部训练是不能让腹部脂肪有效减少凸显完美线条的,还需配合其他部位的训练以及配合合理饮食。

腹部,这是一个让我们又爱又恨的区域,爱的是迷人的线条,以及引无数妹子竞尖叫的完美形态,恨的是无数人被其魅惑了双眼,只看了腹肌美好外表,却忽视了苦训练的完美品质,总体来说腹肌是我们健身训练者的很重要的一块肌肉,颜值肌肉代表之一。

四.需要注意的关键点:

二.腹部肌群分解:

从身体形态上来说,由于现代人群工作学习繁重,经常埋头伏案,缺少锻炼,暴饮暴食,很多人大腹便便腹部脂肪堆积过多,腹壁肌群异常薄弱,并且躯干逐渐前倾,颈柱、胸柱、脊柱、各个关节压力增大,还影响到消化吸收、排泄以及内脏器官功能。

起始阶段两只手放置的位置:一般来说可以将手放在身体两侧、两手交叉放在胸前、两手举起伸直放在身前、两手置于太阳穴处、两手轻放于颈后等方式。

用卷腹动作训练,腹部在发力时候,必须是“压缩”腹部肌群的感觉,何为压缩?就是胸肋骨产生压缩,引起脊柱弯曲,使胸肋骨向骨盆方向压缩,全程感觉是腹直肌发力收缩。很多人用“仰卧起坐”练腹,只是用腰脊柱的弯曲,而不是运用胸脊柱的弯曲,这时候刺激到的部位并不是腹部,对腰背的压力非常大。

posted @ 19-01-29 05:39 作者:admin  阅读:

Powered by 久游在线 @2018 RSS地图 html地图